Oleh : Titik Ariyanti, SSiT, M.Kes

Prenatal gentle yoga adalah salah satu modifikasi hatha yoga yang disesuaikan dengan kondisi ibu hamil. Yoga ini dilakukan dengan intensitas lebih lembut, perlahan serta dengan memadukan gerakan yang menghubungkan pernafasan dan relaksasi sehingga ibu hamil merasa sehat, segar, nyaman, tenang, rileks, damai, dan bahagia serta siap menuju persalinan mudah, lembut  (gentle birth), minim trauma dan fase pemulihan diri yang lebih cepat.

MANFAAT PRENATAL GENTLE YOGA
1. Fisik

a. Membantu ibu meningkatkan energi dan stamina saat melahirkan
b. Melancarkan sirkulasi darah dan oksigen ke janin
c. Mengatasi sakit punggung dan pinggang, sembelit, saluran urin yang lemah, pegal-pegal, nyeri di selangkangan dan bengkak pada sendi
d. Melatih otot dasar panggul agar lebih kuat dan elastis sehingga mempermudah persalinan.
e. Mempermudah proses persalinan dengan mengajarkan teknik penguasaan tubuh yang baik sehingga ibu mampu mengenali f. ketegangan yang datang dengan menjaga tubuh tetap rileks, menjaga nafas tetap dalam, membuat otot lebih lemas sehingga mempermudah proses persalinan.
g. Mempercepat pemulihan fisik dan mengatasi depresi pra persalinan.
h. Menurunkan risiko kelahiran prematur, diabetes gestasional, pre-eklampsia, dan lainnya.

2. Mental

a. Membantu mengurangi stress pada ibu hamil.
b. Meningkatkan kepercayaan diri ibu untuk melahirkan dengan lancar.
c. Membantu pikiran menjadi lebih tenang dan rileks.

3. Spiritual

a. Memperdalam ikatan batin antara ibu dan calon bayi.
b. Membantu ibu untuk berkomunikasi lebih sering dengan calon bayi.

KONTRAINDIKASI PRENATAL GENTLE YOGA
Beberapa kondisi ibu hamil dilarang berlatih prenatal gentle yoga (khusus untuk praktek asanas, praktik yoga lainnya tetap boleh dilakukan) antara lain :

1. Preeklampsi.
2. Placenta praevia.
3. Cervix incompetent.
4. Tekanan darah > 120/80 mmHg.
5. Hipotensi (systole < 90 mmHg). 6. Riwayat perdarahan dan keguguran pada kehamilan sebelumnya.

WAKTU TEPAT UNTUK KELAS PRENATALGENTLE YOGA

1. Mulai Trimester 2 (minggu ke-14) kehamilan sehat dan normal, program bayi tabung minggu ke-20.
2. Pagi pukul 00 atau 10.00 WIB, Sore pukul 15.00 atau 16.00 WIB.
3. Durasi 30-60 menit.
4. Seminggu 2-4 jadwal kelas.

TIGA ELEMEN PENTING SAAT MELAKUKAN PRENATAL GENTLE YOGA.

1. PERNAFASAN
Merupakan kunci dari kesadaran, juga merupakan simbol dari kehidupan. Nafas dalam prenatal yoga akan membantu asupan nutrisi dan oksigen untuk perkembangan janin, serta membantu ibu menjadi lebih rileks dan tenang.

2. POSTUR
Berfokus pada latihan otot dasar panggul, panggul, pinggul, paha, dan punggung sehingga keluhan sakit pinggang, punggung, atau nyeri akibat kehamilan, bisa teratasi dengan prenatal yoga.

3. MEDITASI DAN RELAKSASI
Setiap sesi prenatal gentle yoga diakhiri dengan relaksasi selama 5-10 menit agar  tubuh  lebih rileks, tenang, dan damai

PRINSIP PRENATAL GENTLE YOGA
1. Menciptakan ruang (creating space)
Janin membutuhkan ruang gerak selama tumbuh dan berkembang, Gerakan yang harus selalu dilakukan  adalah dengan memanjangkan torso untuk menciptakan ruangan yang nyaman untuk tubuh dan janinnya. Sebaiknya hindari gerakan deep twist dan inverse.

2. Otot perut (abdominal mucle)
Otot perut selama kehamilan akan semakin membesar dan terpisah untuk mengakomodasi pertumbuhan dan perkembangan janin. Gerakan yoga yang dapat menyebabkan kondisi otot perut semakin buruk sehingga mengganggu proses pemulihan otot perut harus dihindari.

3. Hormon relaksin
Hormon relaksin diproduksi lebih banyak selama kehamilan untuk melubrikasi atau memberi pelumas pada sendi dan jaringan penghubung (connective tissue) serta otot di dalam tubuh. Ibu hamil harus lebih waspada terhadap gerakan-gerakan yang dapat membuat tekanan berlebihan pada sendi.

4. Tekanan pada perut (belly compression)
Pose berbaring terlentang dalam jangka waktu yang lama atau poses memilin perut serta pose tengkurap harus dihindari bagi ibu hamil.

5. Stability
Gerakan harus mendukung kestabilan dan keseimbangan panggul terutama pada sacrum dan sympisis pubis. Karena peningkatan hormone relaksin maka area panggul menjadi tidak stabil. Gerakan yoga sebaiknya membuat panggul selalu stabil dan siap untuk proses persalinan.

6. Breathing
Breathing merupakan kunci dalam melakukan gerakan yoga. Ibu hamil harus menghindari menahan nafas (khumba) selama melakukan gerakan yoga.

7. Individual assessment dan adjustment
Ibu hamil harus melakukan gerakan yoga dengan aman dan nyaman tetapi tetap sesuai dengan aturannya.