Oleh : Dr. Franciska Rahardjo, Sp.GK, FINEM, AIFO-K
Berpuasa di tengah masa menuju endemi Covid-19, bukanlah menjadi halangan dengan tetap menjaga dan meningkatkan imunitas tubuh. Selain meningkatkan keimanan, berpuasa juga memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan. Supaya kedua tujuan itu dapat tercapai, perlu pengaturan pola makan secara khusus.
Penuhi Gizi Selama Berpuasa di dalam Masa Menuju Endemi Covid-19
Pola makan yaitu suatu kebiasaan berhubungan dengan konsumsi makan yaitu berdasarkan jumlah: jenis bahan makanan seperti makanan pokok/ karbohidrat, protein, lemak, sayur, dan buah; frekuensi makan dan cara masak. Pola makan dapat mengarah pada pola makan sehat dan tidak sehat. Pola makan yang tidak sehat selama puasa ramadhan seperti sering mengkonsumsi makanan siap saji, melewatkan makan sahur dan mengkonsumsi makanan dengan porsi yang berlebihan. Pola makan yang sehat bertujuan mempertahankan kesehatan dan status gizi selama berpuasa dengan mengatur asupan gizi saat berbuka dan sahur. Selama berpuasa, pola makan akan berubah karena hanya diperbolehkan makan saat pagi sebelum terbit fajar dan menjelang malam hari. Lambung dibiarkan kosong selama sekitar 13 jam. Meski lambung kosong belasan jam, tubuh akan tetap memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas. Energi tersebut berasal dari cadangan energi berupa lemak yang tersimpan di bawah kulit, serta glikogen yang tersimpan di otot dan hati.
Selama berpuasa, asupan makan yang ideal adalah makanan bergizi seimbang yaitu seimbang dalam kandungan karbohidrat, protein, lemak, sayur dan buah, serta konsumsi cukup air. Bahan makanan yang mengandung karbohidrat utamakan karbohidrat kompleks agar lebih mengenyangkan dalam waktu lama, contohnya nasi, kentang, mie, bihun. Bahan makanan sumber protein dapat berasal dari hewani (ayam, ikan, telur) dan nabati (tahu, tempe, kacang merah). Sumber serat pilihlah dari sayuran dan buah tinggi vitamin, mineral dan antioksidan. Contoh sayuran seperti bayam, brokoli, wortel, tomat, kembang kol,dsb. Sedangkan buah pilihlah yang berair banyak seperti jeruk, pepaya, jambu merah, pir, melon, semangka, buah naga selain mengandung vitamin C juga mengandung antioksidan yang baik untuk imunitas tubuh.
Tips Konsumsi Makanan Saat Sahur dan Berbuka
Saat sahur, dahulukan minum air putih kemudian dilanjutkan makan nasi lengkap dan disertai buah. Jika perlu dapat minum susu atau snack setelahnya. Makanan yang dimakan sebaiknya berupa menu sederhana agar lebih mudah disajikan. Mendekati imsak minumlah air putih 3-4 gelas. Sedangkan saat berbuka puasa, bukalah dengan minuman atau makanan ringan untuk mengembalikan energi dan cairan seperti buah potong atau diblender, maupun makan kurma. Setelah sholat magrib, makanlah dengan menu lengkap. Usahakan minum air putih 4-5 gelas saat masa berbuka hingga waktunya beristirahat (misalnya 2 gelas saat berbuka, 2 gelas saat makan malam dan 1 gelas sebelum tidur malam).
Demikianlah tips asupan gizi sehat selama berpuasa, semoga bermanfaat dan memberikan kesehatan bagi kita semua di masa- masa menuju endemi Covid-19.